NO PUEDO DORMIR. ALGUNOS CONSEJOS.

Duerme como un lirón

Mientras que el 50% de la población duerme, la otra mitad está en vela. Casi todo el mundo ha tenido en alguna ocasión problemas para conciliar o mantener el sueño de forma y tiempo adecuado. 

El insomnio se puede definir, como la incapacidad o dificultad de mantener el sueño en cantidad o calidad suficiente para conseguir un estado orgánico reparador.

Entre las numeosas causas que pueden  llegar a provocar una mala higiene del sueño se encuentran los malos hábitos (turnos de trabajo, acostarse o levantarse a distintas horas, trastornos neurológicos, S. de piernas inquietas, alteraciones psicológicas y psiquiátricas, alcoholismo, tabaquismo, stres, problemas laborales o familiares, jet lag, pareja roncadora, etc. Se puede hablar de insomnio intrínseco y un insomnio extrínseco según el factor desencadenante.

Las consecuencias derivadas de una mala calidad de sueño afectan a la salud de una forma directa al que lo padece, ya que altera las funciones fisiológicas que tienen como misisón regular el sistema nervioso central, la energía de las células, la memoria, etc, por tanto es fundamental hacer un diagnóstico cuidadoso que valore la sintomatología así como la naturaleza y duración del trastorno para poder tratarlo de una manera más eficaz.

No vamos a entrar en más detalles, ya que este trastorno está plasmado en múltiples fuentes y tambien están abiertas varias lineas de investigación; sobre todo hacer unas consideraciones a todos los que padecen insomnio ya que pueden y deben ser tratados para evitar las alteraciones que a la larga puede provocar en el organismo. Existen fundamentalmente dos tipos de tratamiento, el fármacológico y el no farmacológico, que conjuntamente intentan resolver el problema o causa que lo provoca y por tanto se debe incidir en los malos hábitos y conducta para llegar a conseguir las horas y calidad necesarias. Aquí nos centraremos en el no farmacológico dejando unos consejos, quizás sabidos por todos, para poder contribuir a la mejora de este mal tan común y minimizar los efectos adversos del tratamiento farmacológico.

1.- Adquisición de habitos saludales, tales como levantarse y acostarse siempre a la misma hora.
2.- Estar en la cama solamente las horas recomendadas para dormir, entre 7 y 8 horas.
3.- Evitar la siesta, y en todo caso debe ser corta, 15 minutos, tiempo suficiente para relajarse.
4.- Procurar tener una habitación confortable (temperatura, ruidos, luz) y solo ir dormir a la hora habitual.
5.- Nada de excitantes ni estimulantes (tabaco, café, chocolate..).
6.- Hacer algún tipo de ejerccício físico ayuda a conciliar el sueño, pero no inmediatamente antes de ir a la cama.
7.- No es aconsejable, leer, ver la tele o estar delante de tabletas o móviles en la cama, es la hora de ir a dormir.
8.- Evitar cenas pesadas, también es aconsejable cenar una o dos horas antes de ir a dormir.
9.- Intentar resolver problemas en otros momentos del día.
10.- Por último,  considerar terapias conductales, relajación y psicoterapia.

Estos 10 mandamientos se cierran en dos:

a).- Considerar que es necesario dormir bien para reparar el SNC y ayudar al organismo a establer el equilibrio psico-físico y tener la energía sufiente para afrontar el día sigujiente.

b).- Intentar disminuir la ansiedad que el insomnio provoca pensando que no se va a poder dormir, no hacer del dormitirio un sufridero, y si con estos consejos no lo consigues, consulta a tu médico.

http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1137-66272007000200003&script=sci_arttext

http://www.fisterra.com/guias-clinicas/insomnio-primario/

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000805.htm

http://www.muyinteresante.es/tag/insomnio

CAMBIA DE HORA, PERO NO DE RITMO

Como cada año, el cambio de horario puede afectar a muchas personas, sobre todo con alteraciones psiquiátricas preexistentes, se le pueden agravar sus dolencias, pero sobre todo a niños y ancianos. Es un proceso transitorio, pero brusco y corto, una hora de diferencia marca el ritmo de la luz solar que evidentemente afecta al ritmo del sueño y por tanto a los que padecen insomnio.

Todo ello puede llevar a patologías, como ansiedad, cansancio, estrés, melancolía, irritabilidad, cefalea, etc. , que suelen ceder en unos cuantos días y que en algún caso puede ser la chispa para desencadenar alguna patología tipo psiquiátrica o psicológica. Siempre se habló de astenia primaveral, en este caso puede estar agravada al coincidir la primavera con el cambio horario, se puede decir que un fenómeno parecido a lo que ocurre en el cambio de huso horario o jet-lag. 

En todas estas alteraciones están implicadas sustancias como el cortisol, la melatonina, que son reguladoras de los ritmos circadianos, es decir los ritmos sueño-vigilia.

No preocuparse demasiado por el cambio puede ser buena terapia para minimizar sus efectos, así como seguir con la costumbre de irse a dormir a la misma hora. evitar siestas largas, no pensar en "he dormido una hora menos, o más" no tomar ningún tipo de fármacos. Es probable que este cambio tenga efecto más psicológico que fisiológico.

Cambia de hora, pero no de ritmo...